тренування

Організм людини дуже складний механізм. Він самостійно здатний не тільки регулювати роботу всіх систем і органів, а й відновлюватися після хвороб і фізичних навантажень. Під час стану спокою всі процеси людського організму проходять в звичайному рівномірному режимі, а ось під час активної діяльності наш організм використовує свої додаткові резерви, щоб забезпечити стан необхідного балансу. Під час занять будь-якими видами спорту організм витрачає дуже багато сил, тому після тренувань і фізичних навантажень він починає самостійно відновлюватися. Всі системи спрямовані на те, щоб повернутися в стадію спокою, стабілізувати своє біохімічне, фізіологічне і анатомічний стан.

Після будь-якого фізичного навантаження або планового тренування людському організму необхідний повноцінний відпочинок. Проходить це в чотири етапи, під час яких нам необхідно допомагати нашому організму.

відновлення тренування

Етап швидкого відновлення

Цей етап активно працює відразу після фізичних навантажень. Його тривалість близько 30 хвилин. Перш за все, вирівнюється вироблення гормонів стресу кортизолу та адреналіну, що не дає руйнуватися м’язовим волокнам, потім нормалізується обмін речовин, поповнюються джерела енергії, такі як АТФ: молекула, що забезпечує енергією живі клітини, глікоген.

віждновлення після

В м’язових клітинах завжди є креатинфосфат – з’єднання, що володіє великим запасом енергії і легко віддає її при взаємодії з молекулами АДФ. Відновлюється робота кровоносної та судинно-серцевої і дихальної систем, активується вироблення гормонів – стероїдів, інсуліну.

АДТФ і АТФ

Етап уповільненої відновлення

Під час швидкого етапу організм прагне відновити гормональний баланс. Після цього настає етап уповільненого відновлення, під час якого нормалізується водний баланс людського організму, а також відбувається відновлення наступних біохімічних складових, таких, як:

  • різні ферменти,
  • амінокислоти,
  • білок – все, що необхідно для регенерації клітин.

тренування

Етап супер компенсації

Цей етап настає, як правило, на другий, або третій день після фізичних навантажень і триває не менше чотирьох-п’яти днів. У цей період в організмі відбуваються ті ж самі процеси, що й під час етапу уповільненого відновлення, тільки проходить це з деякими важливими відмінностями. На цьому етапі спостерігається приріст фізичного розвитку в порівнянні з початковим стабільним станом людини. І саме цей час рекомендується використовувати для нових фізичних навантажень, наприклад, силових тренувань.

Етап відстроченого відновлення

На цьому етапі спостерігається помітне зниження всіх показників, тих, що збільшилися під час етапу супер компенсації. Відбувається це в разі, коли на етапі супер компенсації певна група м’язів, яка брала участь в силових тренуваннях, не отримує необхідного навантаження. Силове навантаження повинно бути не менше за попередне або, в кращому варіанті, йти по наростаючій. У цьому випадку фізичні показники збільшуються з кожним заняттям.

Що рекомендується робити, щоб полегшити стан організму під час відновлення?

Розминка і заминка. Перш за все, організм необхідно підготувати, як до кардіо, так і до силових навантажень. Для цього рекомендується під час кожного тренування використовувати розминку і заминку. Це ще й знизить ризик отримання спортивної травми. Адже навіть невелика розминка підготує ваш організм до тренування: ваші м’язи, суглоби, серцево-судинну, дихальну і нервову системи. Якщо пропустити цю важливу стадію, то тренування стає справжнім шоком для вашого організму.

розминка

Заминка теж важлива складова будь-якого тренування – це правильне завершення, яке не тільки допоможе розслабитися вашому організму, але і поліпшить кровообіг, допоможе «натрудившись» м’язам вивести молочну кислоту, зніме втому. Як варіант – можна використовувати розтяжку, як затримку.

Здоровий сон. Дуже важливим елемент відновлення є якісний сон. Саме під час сну відбуваються різні зміни, які сприяють оновленню і відновленню нашого організму. Для цього нічого не потрібно робити, адже наш організм самостійно запускає всі необхідні процеси під час сну. Звичайно, кількість годин сну для кожної людини індивідуально, можна орієнтуватися на свої внутрішні відчуття, але в середньому це становить близько 7-8 годин. Зверніть увагу на якість сну: зручне положення тіла, комфортну температуру повітря, спіть на зручному матраці, використовуйте відповідну для вас подушку, ковдру. Впливає на якість сну і рівень шуму в приміщенні. Дотримуйтеся цих рекомендацій і щоранку ваш організм буде прокидатися бадьорим і повним енергії.

сон

Сауна або ванна. Всім відомо, що сауна і лазня допомагають зняти болі в м’язах, після тренування, зменшити так звану «крепатуру2. Це відбувається через стимуляції кровообігу, потовиділення, що очищає наш організм від скупчилися токсинів. Але сучасні дослідження показали, що сауна і лазня після інтенсивного фізичного навантаження не дуже корисні. Висока температура не рекомендована, так як після тренування відкривається метаболічне вікно – період, під час якого організму дуже потрібні білки і вуглеводи для відновлення м’язових волокон, а при температурі вище 30 градусів знижується синтез білка і глікогену, що значно знижує регенерацію м’язових волокон. Краще прийняти приємну прохолодну ванну або поплавати в басейні і розслабитися.

Контрастний душ. Дуже корисний для відновлення організму контрастний душ. Від поперемінного перепаду температур наші кровоносні судини то стискаються, то розширюються. Стінки судин стають більш еластичними, посилюється кровообіг, що позитивно впливає на весь організм. Всі системи життєдіяльності людини активно беруть участь в цьому процесі: нервова система, ендокринна, м’язова, кісткова, кровоносна. Відбувається викид в кров стимулюючих гормонів, посилюється метаболізм, що прискорює процеси спалювання жиру, надає бадьорість людському організму і зміцнює імунітет.

масаж

Масаж – це ще один із способів допомогти нашому організму на різних етапах відновлення. Сеанс професійного масажу підсилює активність кровоносної системи, сприяє розслабленню м’язової маси, знімає хворобливі відчуття крепатури. Відмінний результат проявляється не тільки в кровоносній, але і в лімфатичній системі людини. Під час масажу усувається застій рідини в м’яких тканинах, поліпшується рухливість суглобів. Масаж знімає напругу і надає еластичність шкірі. Взагалі, хороший масаж – це і прекрасний релакс після будь фізичного навантаження.

Що таке тренувальне плато?

Організму просто необхідний відпочинок і відновлення, якщо нехтувати цим, то виникне стан перетренованості, під час якого людина відчуває хронічну втому від силових навантажень. Такий стан з’являється в результаті занадто частих і занадто посилених тренувань. Чергуйте фізичні навантаження і стежте за відновленням організму. Стан перетренованості небезпечний ще й розвитком тренувального плато. Якщо не забезпечити умов для відновлення, то у спортсмена припиняється ріст фізичних параметрів, таких як: витривалість, сила, м’язова маса – це і є тренувальне плато. Виникає воно внаслідок «звички» м’язів до стереотипним фізичних навантажень.

Правильно підбирайте вправи для тренувань, не займайтеся занадто часто і до знемоги. Ретельно дотримуйтеся рекомендацій по відновленню після занять спортом, намагайтеся допомагати своєму організму на всіх етапах відновлення, і тоді ваші тренування будуть приносити вам радість, здоров’я і моральне задоволення.

Схожі публікації

цитрусові

Меню від нюдьги

Автор - 17.10.2018 0
Нудьга – вічна супутниця осені. Але позбутися від неї не так уже й важко. Головне – правильно скласти меню. В…

Leave a comment

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *